¿Son las duchas frías y los baños de hielo beneficiosos después del ejercicio?

Aunque muchos deportistas, tanto profesionales como aficionados, la utilizan, no siempre están bien informados sobre los beneficios reales de esta práctica y su eficacia. ¿Son realmente beneficiosos los baños de hielo, las duchas frías o las cámaras de crioterapia a -80 °C (en establecimientos especializados)? ¿Es sólo una moda? ¿Quién puede beneficiarse?

Un sinfín de respuestas fisiológicas

La adaptación fisiológica más importante al frío extremo es sin la restricción de los vasos sanguíneos, o vasoconstricción, que probablemente se deba al objeto de reducir la pérdida de calor corporal. A corto plazo, los baños de hielo provocan un rápido aumento de la presión arterial, donde ha podido provocar un aumento del ritmo cardíaco y respiratorio.

Dado que los vasos sanguíneos se están encogiendo, el flujo de sangre a las zonas sumergidas se está ralentizando. Esto puede ser util para combatir el exceso de microhemorragias y microinflamación inducida por ciertas actividades físicas que implican golpes repetidos. Si la exposición al frío es prolongada, el final de nuestras terminaciones nerviosas, justo débajo de la piel, puede ver reducida su sensibilidad hasta el punto de producir un efecto adormecedor.

También hay pruebas de que nadar en agua fría puede modular la producción de citoquinas proinflamatorias, pequeñas proteínas que activan la respuesta inflamatoria de los organismos, lo que puede tener un efecto analgésico (reductor del dolor).

Pero cuidado: un baño de hielo no debe ser largo, por el riesgo real de sufrir hipotermia, que acarrea graves consecuencias.

¿Cuáles son los posibles beneficios?

Teniendo en cuenta estos cambios fisiológicos, ¿por qué los deportistas eligen este método después del ejercicio? La razón más común es su creencia de que va a “curar” sus músculos doloridos.

Al reducir el flujo sanguíneo en las zonas sumergidas, los baños de hielo disminuyen el edema (hinchazón), ayudados por el efecto de la presión hidrostática. Y, como decíamos, el frío tiene un efecto analgésico, útil en caso de lesión traumatática; de ahí el uso de bolsas de hielo en caso de lesiones locales o para aliviar el dolor postoperatorio.

Pero cuidado, el frio no cura: el dolor volverá cuando la temperatura vuelva a someterse. Tanto, sólo debe utilizarse de forma ocasional y sintomática.

¿Y qué pasa con los dolores musculares que aparecen tras un esfuerzo intenso? Se ha sugerido que, como consecuencia de la vasoconstricción de los vasos sanguíneos, las lesiones musculares pueden experimentar una respuesta inflamatoria más débil, lo que se traduce en menos dolor muscular.

En los últimos diez años, diversos estudios han demostrado que la inmersión en agua fría puede mejorar, en cierta medida, el tratamiento de las agujetas retardadas (24-48h). Un estudio de jugadores de rugby de élite, realizado durante tres semanas de competición, concluyó que experimentaron una reducción de la fatiga muscular y una ligera reducción de las agujetas musculares.

Otras investigaciones también han sugerido un modesto efecto positivo sobre el dolor muscular percibido por las atletas de artes marciales mixtas. Pero no se demostró ninguna mejora del rendimiento.

Sin embargo, también hay pruebas que demostraron que el enframiento no es mejorado para la recuperación posterior al ejercicio. La pérdida de beneficios percibidos se convierte tiene un efecto placebo.

En un experimento, los voluntarios se pusieron en contacto con el crioterapia (3-4 minutos a -85°C), inmersión en agua fría (10 minutos a 10°C) y placebo después de realizar el entrenamiento de fuerza. Las diferencias fueron insignificantes, y algunos marcadores biológicos y de rendimiento incluso favorecieron al placebo.

Un metaanálisis informado también de que los efectos mejorados propuestos de la inmersión en agua fría (10 °C y 13 minutos de media) parecían estar más reforzados en marcadores subjetivos (percepción del dolor y sensación de la dificultad del esfuerzo) que Objectivos (marcadores sanguíneos).

En resumen, la inmersión en agua fría, principalmente por su capacidad para reducir la temperatura de los tejidos y el flujo sanguíneo, para reducir el dolor muscular y el edema, pero sus efectos sobre la recuperación muscular y la recuperación de su muy discutido.

Los efectos beneficiosos sobre la recuperación tras el ejercicio parecen ser específicos del contexto y es necesario tener en cuenta factores como la composición corporal, el sexo, el tipo de esfuerzo físico y el estado de entrenamiento.

¿Amigo o enemigo del músculo?

Datos recientes han demostrado que el enframiento posterior al ejercicio puede ser perjudicial cuando el objetivo es desarrollar masa muscular (hipertrofia).

Un estudio indicó que una mayor exposición al frío reduce la proteína anabólica del músculo esquelético (lo que permite el crecimiento muscular) al tiempo que aumenta su catabolismo (lo que conduce a la degradación). Esto no tiene ningún efecto sobre la fuerza muscular.

Otro estudio examinó los efectos de la recuperación activa y los baños de hielo en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Después de doce semanas, los baños de hielo redujeron el crecimiento muscular… ¡y las ganancias de fuerza! Los efectos agudos (negativos) de la inmersión en agua fría aparecen a largo plazo, tal vez como resultado de una reducción de la testosterona que circula en la sangre.

Si ganar masa muscular y fuerza es un objeto, la inmersión en agua fría debería por tanto evitarse como estrategia de recuperación después del ejercicio.

Si trabajas para aumentar la musculatura, el frío vendrá como un método de recuperación que ya no es adecuado a largo plazo porque limita su crecimiento. 1er vídeo/Shutterstock

Entonces, ¿es recomendable tomar baños de hielo?

Potencialmente caros y lentos, los baños de hielo (10-15 °C durante 11-15 minutos) no son la panacea. Puede ayudar a reducir el dolor muscular retardado, pero lo mismo se aplica a la recuperación activa, como caminar, que es más barato y mucho más fácil de hacer.

Aunque a corto plazo puede haber una recuperación más rápida, una reducción de la inflamación y de las agujetas, a largo plazo la inmersión en agua fría no tendrá ningún efecto, ni positivo ni negativo, sobre las adaptaciones fisiológicas.

para estar sobrio, el agua fria no es adecuada para culturistas o levantadores de pesas que quieren desarrollar su masa muscular y su fuerza. Pero, al mismo tiempo, puede resultarles ventajoso disfrutar de los beneficios de un baño de hielo después de una sesión de entrenamiento muy intenso o de una competición.

Así pues, el uso del baño dependerá de su actividad deportiva y de sus objetos.

Si no necesitas ganar mucha musculatura, puedes usarlo. Esto se aplica a muchas modalidades de atletismo, así como a los deportes de combate. E incluso si la fuerza y ​​​​la masa muscular suena importante, sopese los pros y los contras. Por ejemplo, en una competición de días consecutivos atrás, con sesiones variables cada día, las ventajas de una recuperación más rápida compensarán cualquier atenuación del crecimiento muscular.

Y no es necesario tomar un baño de hielo después de un ejercicio de baja intensidad: sus músculos no habrán acumulado daños necesarios para justificar su uso.

Sobrio todo, si padece hipertensión o enfermedades cardiovasculares, un baño de hielo puede ser contraproducente. Requiere consejo médico. Así que cuidado: como siempre, lo importante es conocer su cuerpo, los objetivos que persiguen y el efecto de las técnicas que utiliza.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation

Stéphane Perrey: Profesor Universitario de Fisiología del Ejercicio / Neurociencias Integrativas, Director de la Unidad de Investigación EuroMov Digital Health in Motion, Universidad de Montpellier

Marc-Julia: Médico deportivo, investigador asociado de STAPS, Universidad de Montpellier